Parece que vamos a estar unos cuantos días encerrados en nuestras casas, por lo que es muy importante que tengamos en cuenta algunos puntos interesantes a la hora de cuidarnos estos días. Es un buen momento para aprovechar e implementar unos buenos hábitos de cuidado de nuestro cuerpo, y si podemos, hacer partícipes a toda la familia. Además, si queremos luchar contra el coronavirus, es importante tener un sistema inmune fuerte, y esto se consigue comiendo bien, moviéndose y cuidando nuestro cuerpo.
Desde Clínica del Parque queremos daros unos consejos que engloban todas nuestras especialidades para cuidarnos.
Empezaremos los días con unos ejercicios de flexibilidad general, consideramos que la elasticidad y flexibilidad son unas de las bases de una buena salud del aparato locomotor.
Ejercicios de elasticidad y flexibilidad:
1er ejercicio: de pie, erguido. Necesitas llevar los brazos, bien estirados y fijándote que no estén muy doblados los codos. Juntamos las manos una vez los brazos estén arriba, las palmas mirando hacia el techo. En esta posición lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás
2º ejercicio: de pie, erguido. Llevamos los brazos hacia atrás de tu cuerpo y junta las manos allí atrás. En esta posición lleva los brazos hacia el techo, sacando pecho.
3er ejercicio: de pie, erguido. Levantamos un brazo y una vez arriba doblamos el codo como si intentásemos rascarnos la espalda, con la otra mano sujetamos el codo. En esta posición empujamos el codo hacia abajo a medida que nos inclinamos hacia el lado del brazo que empuja el codo.
4º ejercicio: Sentado, junta las plantas de los pies y acércatelos lo más posible a tu cuerpo. En esta posición intenta llevar las rodillas al suelo en la medida de lo que nos permita nuestra flexibilidad.
5º ejercicio: de pie, erguido. Sujétate de un objeto cercano para mantener el equilibrio. En esta posición doblamos una de nuestras rodillas, intentando llevar el talón a la nalga.
6º ejercicio: de pie, erguido. En esta posición nos doblamos hacia adelante, intentando tocar las puntas de los pies sin doblar las rodillas.
Movimientos sencillos para ejercitar pies y tobillos
- SEPARACIÓN DE DEDOS.
- Sentado, separa todos tus dedos de los pies hasta donde sea cómodo. Mantener durante cinco segundos
- Repite 10 veces.
- Este movimiento ayuda a ganar control sobre los músculos de tus dedos.
- EXTENSIÓN DEL DEDO DEL PIE
- Siéntate, el pie en el muslo opuesto.
- Agarra los dedos de los pies con una mano y tira de ellos hacia el tobillo, hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de tu pie y la parte de atrás del talón. Mantener durante 10 segundos.
- Repite 10 veces en cada pie.
- Este estiramiento es bueno para prevenir o tratar los síntomas de la fascitis plantar.
- RECOGIDA DE ELEMENTOS
- Coloca 20 canicas (u otros objetos de tamaño similar) y un tazón pequeño en el suelo frente a ti.
- Recoge una a una las canicas con los dedos del pie y colócalas en el recipiente.
- Repite lo mismo con el otro pie.
- Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte inferior de tus pies y de los dedos.
- RUEDA LA PELOTA/BOTELLA
- Coloca una pelota de tenis en el suelo cerca de tus pies.
- Pon tu pie encima de la pelota y hazla rodar, aumentando o disminuyendo la presión según sea necesario.
- Rodar durante dos minutos con cada pie.
- Este ejercicio aliviará el dolor de arco y los síntomas de la fascitis plantar. También puedes usar una botella de agua congelada.
- ABECEDARIO
- Sentado cómodamente, estira una de tus rodillas e intenta hacer todas las letras del abecedario.
- Primero con un pie, y luego con otro.
- Así realizarás los cuatro movimientos que tiene el pie:
- Flexión dorsal: pie para arriba.
- Flexión plantar: pie para abajo.
- Inversión: planta del pie hacia dentro.
- Eversión: planta del pie hacia fuera.
Consejos para llevar una buena alimentación durante el confinamiento
Uno de los pilares básicos en estos días en casa va a ser nuestra alimentación, aquí os dejamos unas recomendaciones para estas semanas:
- Realizar una compra coherente y saludable
Todo lo que tengas en casa te lo vas a comer, ¡y es así! Planifica tu compra antes de bajar al supermercado. Evita tener productos insanos (ultraprocesados, dulces, snacks [patatas, panchitos, cortezas], refrescos, alcohol). No aportan ningún tipo de nutriente, te generan más ansiedad por comer, y no te sacian en absoluto.
Llena tu carro de fruta y verdura (fresca, congelada o en conserva), legumbre (natural o en conserva), huevos, carne y aves (lo menos procesada posible), pescado (fresco, congelado o en conserva), leche o bebidas vegetales, tubérculos (patata, boniato), tés, infusiones, cereales integrales (arroz, quínoa, avena, pasta integral), frutos secos naturales.
Y compra con cabeza, cantidades razonables, después de ti vienen otros a comprar.
- Márcate un horario. Tanto de comidas como de actividades.
Es importante que tengas las horas del día ocupadas, si no las matarás comiendo. Cumple unos horarios de comidas (las que necesites 3, 4 o 5 al día, pero organizadas y planificadas), y el resto de tiempo fíjate distintas actividades.
- Incorpora en todas tus comidas vegetales y proteína.
Los vegetales nos aportan cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales y fibra) con muy pocas calorías, importante en estos momentos que apenas podemos movernos, pero nuestro cuerpo sigue funcionando y necesita de esos nutrientes.
La proteína no se nos puede olvidar (carne, aves, huevos, pescado, legumbre). Son muy necesarias, sobre todo en momentos de estrés, y además juegan un papel muy importante en la saciedad.
- Reduce cantidades
Si un coche lo mueves menos, gasta menos gasolina, pues nuestro cuerpo exactamente igual.
Lo queramos o no, vamos o movernos mucho menos al no poder salir de casa. Por tanto, no es necesario platos a rebosar de comida.
Sin olvidarnos de la importancia de mantener una buena rutina facial y corporal
¿Cómo debe ser?
Aunque no salgamos a la calle ni nos maquillemos, debemos limpiarnos el rostro tanto por la mañana como por la noche y acto seguido tonificar. Seguimos con ese serum que muchas veces tenemos en el olvido, nos aplicaremos el contorno de ojos y crema final. Conseguiremos crear una buena rutina que quedará como hábito cuando podamos recuperar nuestra vida normal.
Es el momento también de suavizar hidratar la piel con ese peeling que tienes en casa y la mascarilla que nunca da tiempo a ponernos.
También recuerda hidratar bien las manos ya que con los geles desinfectantes la piel de las manos sufre. Cada vez que nos lavamos con productos que llevan alcohol nuestro manto hidrolipídico se ve afectado. Cuando estés en casa ya con las manos bien limpias hidrátatelas con crema e incluso repite esta acción varias veces al día. Es la mejor forma de combatir la deshidratación que se produce cuando usamos este tipo de productos tan necesarios en estos días para no propagar este virus.
Esperemos que estas rutinas os ayuden a hacer estos días más amenos y sobre todo a mantener una buena salud y unas defensas fuertes. ¡¡Nos vemos pronto!!